효과가 입증된 치매 예방법 6가지

치매예방을 위해 꼭 해야 할 6가지 예방책 

치매는 일단 걸리면 완치가 불가능하고, 치매 치료제를 통해 증세가 악화되지 않도록 관리하는 게 현재로선 유일한 치료방법입니다. 그렇기에 예방이 무엇보다 중요합니다. 

전문가가 말하는 치매예방 방법 어떤게 있을까요?  

동아일보(2018.12.29)에 관련된 좋은 기사가 있어 소개합니다. 기사 제목은  '매일 3km 이상만 걸어도 치매 위험 70% 낮아져' 인데, 이를 재편집하여 소개합니다. 

치매 예방법으로

보건복지부 치매 극복 프로젝트의 일환으로 국내 의학자들이 개발한 

‘치매 예방을 위한 인지건강수칙’은 좋은 예방법” 이 있습니다.   

이 수칙은 크게 6가지로 돼 있습니다. 

1. 사회활동을 활발히 하라 

친구나 친척을 꾸준히 만나고, 영화관에 가서 영화도 보고, 전시회도 가고, 때때로 여행도 즐기는 중년과 노년 세대라면 치매 걱정을 덜 해도 좋을 듯합니다. 이런 사회활동이 뇌 기능을 촉진하고 신경세포 간 연결을 활발히 해 주기 때문입니다. 

그뿐만 아니라 사회활동을 활발히 할수록 뇌 손상이나 기능 저하에 맞설 수 있는 저항력도 커집니다. 그 결과 치매 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 

지인들을 자주 만나면 인지기능이 떨어질 위험은 30% 낮아지며, 치매에 걸릴 위험도 만나는 횟수에 따라 15∼43% 낮아집니다. 반면 홀로 지내는 사람은 치매에 걸릴 위험이 1.5배 높아집니다.  

단체 활동에 적극 참여하는 것도 습니다. 친목 모임, 자원봉사 활동. 종교를 갖는 것도 적극 권장하는 사항입니다. 많은 사람을 만나고, 그 관계를 유지하려 노력하다면서 이런 단체활동에 참여하다보면 이런 는 것만으로도 치매에 걸릴 위험을 15% 이상 낮춘다고 합니다. 2가지 이상의 사회적 활동에 참여하면 치매 위험도는 59%까지 낮아지며, 만약 3개 이상의 모임에 가입해 적극 활동한다면 이 위험도는 80% 줄어든다고 합니다.  

2. 적극적으로 두뇌활동을 하라 

TV를 많이 보는 사람은 라디오를 많이 듣는 사람보다 치매에 걸릴 위험이 큽니다.  TV를 시청할 때는 뇌가 수동적으로 변하며, 적극적으로 생각할 필요가 없기 때문입니다. 하지만 라디오를 청취할 때는 귀를 기울이면서 상상을 하게 되고 ,그동안 적극적인 두뇌 활동이 일어납니다. 그러니 치매가 걱정된다면 TV 시청을 줄이고 라디오 청취를 늘리는 게 바람직합니다.   

신문이나 잡지, 책을 읽는 등의 독서활동은 인지장애에 걸릴 위험을 20% 낮춥니다. 반면 이런 독서활동과 글쓰기를 하지 않은 사람이 치매에 걸릴 위험은 4배가량 높다고 합니다. 이른바 ‘생각을 많이 하는 활동’을 해야 합니다. 창작 활동이나 퀴즈, 퍼즐 맞히기 같은 게임도 좋습니다.  

새로운 취미에 도전하는 것과 여가생활을 제대로 즐기는 것도 뇌를 자극하는 좋은 방법입니다. 실제로 연극이나 공연 등을 관람하거나 여행을 다니고 외식을 자주 하는 사람일수록 치매에 걸릴 위험이 40% 낮아진다는 연구결과가 있습니다. 굳이 밖에 나가지 않더라도 정원을 가꾸거나 뜨개질을 하고, 집 안 청소나 요리 같은 신체 활동을 할 때도 치매 위험은 크게 낮아진다고 합니다.  

3. 규칙적인 운동을 하라 

운동을 하면 뇌의 혈액순환이 촉진되고, 뇌신경이 보호되며, 신경세포 간 연결도 원활해집니다.  결과적으로 운동은 뇌 기능 개선에 크게 기여하기 때문에 치매를 예방하려면 운동은 필수입니다. 

다만 치매 예방 효과를 높이려면 운동 요령을 정확히 숙지하는 게 좋습니다. 우선 규칙적으로 해야 합니다. 규칙적인 운동은 알츠하이머 치매에 걸릴 위험을 31% 낮추어주며, 매일 운동한다면 이 위험도는 80% 줄어듭니다. 1주일에 3회 이상 숨차고 땀이 날 정도로 운동을 해야 합니다. 한 달에 30분 이하로 운동하는 사람은 10년 후 인지기능이 떨어질 위험이 3.5배 높아진다는 연구결과도 있습니다.  

자전거, 등산, 수영, 헬스, 요가 등 다양한 운동에 도전해보는 것도 좋습니다. 다만 일상적으로 하는 운동이라면 걷기가 가장 효과적입니다. 별다른 운동을 하지 않아도 1주일에 3회 이상 3km 이상 걸으면 치매에 걸릴 위험이 31% 낮아지며, 매일 이렇게 걷는다면 위험도는 70%까지 낮아집니다. 최소한 1주일에 한 시간 반 이상은 걷는게 좋지만 과도한 운동은 오히려 해로울 수 있다는 것도 유념하셔야 합니다.   

4. 금주가 어려우면 절주라도 하라 

과음과 폭음이 건강에 해로운 것은 누구나 아는 상식입니다. 지나친 술은 뇌 건강에도 치명타를 입힙니다. 과음 혹은 폭음을 하면 뇌가 위축되며 인지장애가 생길 위험이 1.7배 높아집니다. 꼭 음주를 해야 한다면 도수가 낮은 소량의 술을 천천히 마시는 것을 추천합니다. 

일반적으로는 한 번에 소주 기준으로 1, 2잔을 마시고, 음주 횟수를 1주일에 3회 이내로 제한하는 것이 바람직한 절주 요령입니다. 일부 연구에서는 이런 식으로 술을 마실 경우 알츠하이머 치매의 위험을 45%, 혈관성 치매의 위험을 70% 낮추는 것으로 나타났습니다.  

붉은 포도주에는 플라보노이드 같은 항산화제와 폴리페놀 성분은 뇌 기능과 심혈관계 기능을 개선하기도 합니다.  서양의 경우 소량의 포도주를 오랜 시간에 걸쳐 다른 사람들과 대화를 하면서 마시기 때문에 그런 문화가 치매 위험을 낮추는 것이지, 혼자 집에서 매일 조금씩 술을 마시는 것은 치매 예방에 별 도움이 되지 않으며, 자칫 알콜중독이 될 수도 있으니 조심해야 합니다. 사회 활동과 연결해야 치매 예방 효과가 있다는 것입니다. 

5. 식사와 체중도 관리하라 

잘 먹는 것이야말로 치매 예방에 필수적입니다. 식사는 제때, 골고루, 적당히 먹는 게 중요합니다.  음식도 가려 먹어야 합니다. 육류를 주로 먹는 사람은 채식하는 사람에 비해 치매에 걸릴 위험이 3배 높은 것으로 알려져 있습니다. 비타민제를 복용해도 좋지만 음식으로 영양소를 섭취하는 것이 최선의 방법입니다. 

뇌 건강에 좋은 음식은 어떤 것이 있을까? 

생선이 대표적입니다. 생선에는 뇌 건강에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하기 때문에 생선을 자주 먹으면 치매에 걸릴 위험을 60% 낮출 수 있습니다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선으로는 정어리, 참치, 고등어, 꽁치, 삼치, 연어 등이 있습니다.  

항산화 물질을 다량 함유하고 있는 녹황색 채소와 과일을 매일 먹으면 치매에 걸릴 위험을 30% 낮출 수 있습니다. 이 때 우유도 곁들이는 게 좋습니다. 우유에 들어있는 칼슘이 신경기능을 조절함으로써 뇌 건강에 도움을 주기 때문입니다. 

또한 물은 충분히 마셔주는 게 좋습니다. 녹차나 커피 형태로 마셔도 괜찮습니다. 녹차를 하루에 1∼3잔 마시면 인지기능 장애가 나타날 위험이 26% 낮아지며, 매일 커피 한 잔을 마시면 알츠하이머병의 위험이 30% 낮아진다고 합니다.   

6. 금연 

금연의 치매예방 효과는 아직 근거가 불충분합니다. 하지만 흡연이 뇌 건강에 치명적인 요소가 될 수 있다는 것은 명명백백합니다. 다시 말하면 흡연으로 뇌건강이 손상되어 치매가 올 확률이 높아지는 것은 당연한 것이며, 이런 상황에서 금연을 한다고 뇌건강이 다시 좋아지지는 않는다는 것이죠. 그래도 여기서 금연하면 더이상 나빠지지 않는 예방책은 될 수 있다고 합니다. 

담배를 덜 피우는 것만으로는 부족합니다. 금연이 최선이라고 의사들은 입을 모아 말합니다. 금연해서 6년을 이어간다면 인지장애가 생길 위험은 41% 줄어든다고 합니다. 

흡연은 알츠하이머병에 걸릴 위험을 크게 증가한다는 연구결과는 이미 많이 나와 있습니다. 

중년에 흡연한 사람은 노인이 된 뒤 기억력 장애에 걸릴 위험도도 높아집니다. 특히 여성의 경우 흡연자가 비흡연자보다 기억력과 인지기능이 모두 감소할 위험이 2.9배 높습니다. 

전체적으로 흡연자는 비흡연자보다 나중에 알츠하이머 치매에 걸릴 위험은 3배, 혈관성 치매에 걸릴 위험은 2배 더 높다고 합니다. 

위 수칙은 근거수준(Level of evidence)이 1,2번은 A등급, 3-5번은 B등급, 6번 금연은 I등급입니다.  근거수준은 A, B, C, I 등 4등급으로 나뉩니다.  A등급(최고)은 연구의 80% 이상에서 효과를 확인했다는 뜻이며, 가장 강력한 예방법이란 뜻입니다. B등급(매우 우수)은 연구의 60∼79%에서, C등급(우수)은 연구의 50∼59%에서 효과가 확인됐다는 뜻입니다. 그리고 I등급(불명확)은 연구의 50% 미만에서 효과가 확인됐다는 뜻입니다.  

 

by 우리밀맘마

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