산후우울증을 극복하는 12가지 방법

산후우울증을 극복하는 12가지 방법

 

 

산후우울증은 당사자인 엄마뿐만 아니라 가족 모두에게 큰 어려움이 됩니다.  아빠의 경우 불안장애나 공황장애 증상이 나타나는 경우가 많고, 아이의 경우도 발달장애를 겪을 수 있습니다. 

 

특히 만 3세 이하 아이는 엄마와의 정서적 상호작용으로 뇌가 발달하기 때문에 엄마가 심한 우울증일 경우 아이의 지능이 떨어지거나 사회성 발달이 저조해 자폐증으로 오인되거나, 향후 학업수행 능력이나 지적 능력 등이 또래 아이들에 비해 낮을 수 있습니다.

 

조사에 따르면 산후우울증을 앓는 엄마는 아이에 대한 반응이 느리고 관심이 부족합니다. 때문에 아이가 기질적으로 부정적으로 형성되기 싶다고 합니다. 그래서 항상 짜증 나고, 화난 표정을 지으며, 울고 보채고, 잠투정도 많고 달래기 힘들며, 사고와 질병 확률이 증가하고 눈 맞춤, 옹알이 등도 잘 안 하며 항상 풀 죽은 모습을 하고 있는 경우가 많습니다. 

 

또한 부모와 안정된 애착관계를 형성하지 못해 또래집단에서 잘 어울리지 못하고 공격적인 성향이나 움츠러드는 성격이 나타날 수 있으며, 학교생활이나 변화에 적응하지 못하는 양상을 보이기도 합니다. 또한 반응성 애착장애가 나타날 수도 있는데, 반응성 애착장애는 엄마가 아이의 욕구를 적절하게 만족시키지 못해서 생기는 소아 질환으로 자폐나 ADHD(주의력결핍과잉행동장애) 증상과 비슷합니다. 그리고 산후우울증을 앓는 엄마의 아이들은 자존감이 없거나 우울증이 발병할 위험이 매우 높습니다. 

 

 

 

이처럼 산후우울증은 한 개인의 문제가 아니라 자녀에게까지 2차적으로 영향을 미치는 심각한 병이기 때문에 우울증으로 인해 아이들이 상처를 받거나 일상생활에 적응하지 못하는 등의 문제를 보일 때는 엄마와 아이가 같이 치료를 받아야 한다고 전문가들은 조언합니다. 그렇다면 이 산후우울증 어떻게 치료하며 극복할 수 있을까요?

 

'맘앤앙팡매거진'이라는 육아전문 잡지에 '산후우울증에 빠진 엄마를 구하라'(2012.10월호)는 제목의 기사에서 산후우울증을 극복할 수 있는 12가지 방법이 있어 여기에 소개합니다.

 

 

1 엄마로서 미숙한 자신을 받아들인다

 

출산 후 산모의 몸은 평소와는 다른 특수한 상황이라는 것을 본인도, 가족들도 이해할 필요가 있다. 호르몬의 변화로 감정의 기복이 심하고, 신체적으로 취약해져 어지러움, 두통, 불면, 관절통, 변비 등의 다양한 신체적인 불편감도 심해질 수 있다. 게다가 아이를 돌보느라 몸이 채 회복되기도 전에 고된 육아를 감당하면 힘들어지는 것은 당연하다. 엄마들은 아이를 돌보면서 짜증이 나고 힘들어하는 자신을 보면서 더 스트레스를 받는데 이러한 자신의 모습을 잘 받아줄 필요가 있다. 엄마도 사람이기에 자신을 힘들게 하는 아이가 미워 보일 수 있고 자신이 아이를 돌보는 데 미숙하다는 것도 스스로 인정할 수 있어야 한다. 자신이 엄마로서 부족해서가 아니라 객관적으로 힘들 수밖에 없는 시기라는 것을 이해하고, 이런 자신의 모습을 받아들여야 더 힘들어지지 않을 수 있다.

 

 

2 남편과 가족의 도움을 받는다

 

양육이 여성만의 책임이 아니라 배우자와 가족의 배려와 정서적 지지가 필요한 일임을 공감하고 부부가 함께하는 것이 중요하다. 산후우울증에 걸린 산모에게는 가족의 따뜻한 격려와 지지가 가장 좋은 약이다. 특히 남편이 치료 과정에 관심을 갖고 아내에게 지속적인 관심과 사랑을 보여준다면 치료에 큰 도움이 된다. 가족과 친구들은 우울증 환자를 이해하고 공감해주는 것이 중요하며, 엄마 자신의 의견이 받아들여진다는 느낌이 들도록 해야 한다. 그저 공감하고 격려와 칭찬을 하는 것이 도움이 되며, 잠시라도 아이와 떨어져 혼자 지낼 수 있게끔 배려하고 화를 내거나 함께 좌절해서는 안 된다.

 

 

3 음식으로 기력을 회복하고 행복감을 느낀다

 

몸이 허약한 상태에서 불안하고 우울한 상태가 지속되는 증상이기 때문에 시간이 지날수록 몸은 더 힘들고 쉽게 지치며 우울 증상도 심해진다. 원기를 북돋아주고 체력이 강해져야 우울증에서 점차 벗어날 수 있다. 특히 출산 직후는 면역력이 급격히 떨어져 있다. 오로가 배출되는 이때에는 영양을 골고루 섭취해야 하며, 단백질이나 탄수화물, 지방을 골고루 섭취해야 한다. 생선이나 육류, 콩, 채소 등을 충분히 먹고, 특히 임신과 출산으로 빈혈이 생길 수 있으니 살코기, 간, 콩팥, 달걀노른자, 생선류, 푸른잎채소, 과일, 굴, 완두콩 등을 섭취해 철분 보충에 신경 써야 한다.

 

치즈, 달걀, 바나나, 두부, 살코기, 땅콩 등에는 트립토판이라는 성분이 들어 있는데, 이 트립토판은 필수 아미노산인 세로토닌을 만들어 긴장감을 풀어주고 행복감을 느끼게 해준다. 오메가3 지방산은 뇌의 세포를 활성화해 기분을 좋게 해준다. 오메가3 수치가 낮은 사람이 우울증에 걸릴 확률이 더 높다는 연구 결과가 있을 정도. 오메가3가 풍부하게 함유된 대표적인 음식이 연어다. 그 밖에 탄수화물과 비타민C가 풍부해 포만감을 주는 감자는 스트레스 해소에도 효과적이다.

 

 

4 모유수유를 하면 모성이 자라난다

 

모유수유 시 분비되는 옥시토신은 스트레스에 대한 저항성을 키워주고 만족감, 행복감, 신뢰감을 느낄 수 있도록 해준다. 앞 페이지 자가진단 테스트에서 ‘Yes’가 4~6개인 산모라면 모유수유만으로도 우울감이 완화될 수 있다. 하지만 우울감이 점점 심해지는 산모나 (‘Yes’가 6~8개) 심각한 우울감을 겪는 산모(‘Yes’가 8개 이상)라면 모유수유를 할 만한 의욕도 체력도 안 될 뿐만 아니라 보살핌을 받아야 할 산모에게 무리한 모유수유나 모성을 강요한다면 모유수유도 못하고 내가 낳은 아이도 제대로 돌보지 못한다는 자책감에 빠져 우울감이 더 심해질 수 있다. 산모도 우선적으로 보살핌을 받아야 한다는 점을 기억하자. 산모의 육체적, 정신적 건강 상태를 고려하지 않은 채 무조건 모유수유를 권장하는 것은 삼가야 한다.

 

 

5 출산 후 피부 관리로 변화를 준다

 

임신 중에는 호르몬 변화로 멜라닌 색소가 과다하게 생성되기 때문에 피부톤이 어두워지고 기미와 잡티가 더욱 도드라진다. 출산 후 늘어난 기미와 탄력을 잃고 푸석푸석한 피부, 튼살이 군데군데 자리 잡은 것을 보면 한숨만 나온다. 가뜩이나 우울한 기분을 더욱 악화 시킬 수 있는 것이 엉망이 되어버린 피부. 피부관리실에서 케어를 받은 효과를 낼 수 있는 것이 모델링 마스크다. 특히 앰풀이나 에센스를 바른 뒤 모델링 마스크를 두껍게 바르면 화이트닝, 탄력 효과가 배가된다.

 

집에서 손쉽게 할 수 있는 간단한 관리법 중 하나는 플레인 요구르 트나 우유를 얼굴에 바른 뒤 약 3~4분이 지난 후 깨끗하게 헹궈내는것이다. 녹차 가루나 율무 가루 등 곡물 가루를 섞어 바르면 더욱 좋다. 탄력을 잃어 턱선이 날렵하지 못하고 얼굴이 커 보인다면 냉장 화장품 프로스틴을 눈여겨볼 것. 방부제나 보존제 성분이 일절 함유되어 있지 않아 3~7℃를 유지하는 일반 냉장고에 보관해야 한다. 노화의 근원인 활성산소를 효과적으로 제거하는 강력한 항산화 능력을 자랑하는 라말린이 함유돼 있어 피부톤이 조금씩 환해지고 피부 표면이 매끄러워지며 촉촉해지는 것을 느낄 수 있다. 씨에이팜의 ‘프라젠트라 마더스 슬리프팅’은 튼살과 다이어트를 동시에 관리할 수 있는 획기적인 아이템. 울퉁불퉁한 보디라인을 다듬고 튼살을 완화하고 싶다면 매일 꾸준히 관리해보자.

 

 

6 상담으로 자기 자신을 되돌아본다

 

하루 중 우울한 시간이 몇 시간 정도고 언제부터 우울했는지 냉정하게 생각해본다. 거의 하루 종일 우울하고 우울감이 일주일 이상 지속된다면 혼자 극복하기 어려운 단계. 정신과에서 산후우울증 상담을 받아볼 수 있으며, 여성 우울증을 전문으로 하는 곳이면 더욱 좋다. 경기도 평택시 정신보건센터는 임신부를 위한 모아애착과 산후 우울 예방교육을 실시하며 정신건강 상담실을 운영한다. 한방정신과가 설립된 자하연한의원에서는 산후우울증을 전문적으로 치료한다.

 

 

7 친구와 수다로 우울감을 달랜다

 

갓 태어난 아이가 딸려 있어서 외출하기 힘들다면 자신의 마음을 잘 이해해주는 친구에게 전화를 걸어 지금의 우울한 감정에 대해 이야기하고 친구들과의 좋았던 추억, 요즘의 새로운 소식 등에 대해 수다를 떨어본다. 동질감을 느끼는 친구라면 우울감이 달래지고 스트레스를 푸는 데 도움이 될 것.

 

 

8 운동으로 도파민과 세로토닌 수치를 올린다

 

우울증 치료에는 심리치료와 약물치료 이외에 운동치료가 중요하게 여겨진다. 버클리 대학의 인구집단 실험실에서 실시한 ‘알라메다 카운티 스터디’의 연구 결과가 이를 입증한다. 우울증 증세가 전혀 없던 사람 중 9년 동안 비활동적으로 지낸 사람은 활동적인 사람보다 우울증에 걸린 비율이 1.5배 높았으며 처음에 비활동적이었다가 점차 활동성을 늘려간 사람들은 처음부터 활동적이었던 사람들과 우울 증 발병률이 같았다. 운동을 하면 의욕과 경각심을 높여주는 도파민 수치가 올라가며 기분이 좋아지고 자기 존중감 충동 억제, 스트레스 감소에 도움이 되는 세로토닌 수치가 올라간다. 출산 직후에는 최대한 휴식을 취하고 가벼운 산책을 통해 몸과 마음을 편하게 한다. 명상이나 요가 등 이완 요법을 사용하는 것도 좋은 방법이다.

 

 

9 혼자만의 시간으로 스트레스를 해소한다

 

육아 스트레스가 심할 때는 하루 정도 아이를 다른 사람에게 맡기고 쇼핑, 운동, 산책 등을 하면서 혼자만의 시간을 갖도록 해보자. 자신에게 스트레스가 없어야 아이가 더 사랑스럽고 행복하게 육아를 할 수 있다.

 

 

10 취미생활로 힐링 효과를 노린다

 

우울감을 느낄수록 자주 밖으로 나가 햇볕도 쐬고 취미생활로 충전할 수 있는 기회를 만들어야 한다. 문화센터나 카페에서 요리, 도예, 베이킹 등을 배울 수 있는데, 산후 우울한 마음을 다스리는 데 효과가 있는 것 중 하나가 플라워다.

 

 

11 좋은 엄마가 되기 위해 노력한다

 

근본적으로 엄마가 되기 전의 나와 엄마가 된 내가 다르다는 것을 인식하고 좋은 엄마가 되기 위해 노력하는 것이 무엇보다 중요하다. 아이를 낳기 전에는 자신의 일을 하고, 자신과 남편만 돌보면 되었지만 엄마가 되면서는 아이라는 한 존재를 온전히 책임져야 한다는 사실을 인식하고 ‘좋은 엄마’가 되기 위해 노력해야 한다. 아이가 태어나자마자 좋은 엄마가 될 수는 없다. 당연히 엄마가 되기 위한 진통이 있을 수밖에 없고, 이 과정을 건 강하게 겪어내야 산후우울을 떨쳐낼 수 있다.

 

 

12 아이와 애착관계를 쌓으며 우울증을 날린다

 

아이 때문에 할 수 없는 일, 못하는 일이 많이 생겨 속상하기도 하고 자신이 무력해지는 것 같아 의기소침해지기도 하지만 이 아이가 있기에 ‘엄마’라는 이름으로 살아갈 수 있게 되었다고 긍정적으로 생각하자. 아이에게 미소짓기, 안아주기, 아이를 부드럽게 만져주기, 엄마를 바라보기, 로션 발라주기, 노래 불러주기 등 다양한 애정표현 놀이를 통해 애착을 쌓고 아이와의 관계를 회복한다.

다른 병도 그렇지만 산후우울증은 일단 병을 극복하겠다는 마음가짐이 중요합니다.

엄마가 된다는 것은 이제 여자로서 강해진다는 뜻도 됩니다. 우울증도 이겨내는 강인한 엄마가 되도록 함께 노력해봐요.

 

 

by우리밀맘마