모유수유에 좋은 음식과 추천 식단

아기를 출산한 후 산모가 가장 신경쓰는 게 아마 모유수유일 것입니다. 모유수유 하는 것이 좋다고 하고, 또 내가 낳은 아기 내 젖으로 먹여 키우고 싶은 엄마의 마음인 것이죠. 그래서 모유수유를 위해 어떤 음식을 먹어야 할지 또 어떤 음식을 가려야 할지 참 많이 신경쓰입니다. 

모유수유를 위한 산모에게 어떤 음식이 좋을까요? 정답은 '모유수유 기간에는 산모 스스로 위에 부담을 느끼지 않으며 편안하게 먹을 수 있는 음식이라면 제한할 필요 없다'입니다. 일반적으로 몸에 좋다고 알려진 음식 위주로 섭취하면 됩니다. 

정상적인 초유는 약간 노란색이 돌고 그 뒤에 나오는 모유는 푸른기가 도는 흰색입니다. 하지만 엄마가 식용색소가 들어간 음식을 먹을 경우 모유의 색깔뿐만 아니라 아이의 소변 색깔도 변할 수 있습니다.

모유수유를 하는 엄마는 영양이 부족해도 양질의 모유를 만들 수 있기 때문에 억지로 하루에 여러 번 식사하지 않아도 되지만 영양 섭취가 부족할 경우 엄마 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 또한 엄마가 먹은 음식이 모유에 영향을 미쳐 아이에게 알레르기를 일으키거나 모유 양이 줄 수 있어 주의가 필요합니다. 

엄마 젖 100ml를 생산하는 데 소모되는 열량은 75kcal. 아이에게 하루 필요한 젖은 최고 750ml이므로 모유수유를 하는 것만으로도 하루 500kcal를 소비할 수 있습니다. 출산 후 3~6개월간 모유수유를 하는 것은 손쉽고 효과적인 산후 다이어트라고 볼 수 있죠. 출산 후 백일 안에 부종을 빼야 원래 몸매로 되돌아갈 수 있다고 하는데, 그보다는 출산 후 6개월 정도로 기간을 넉넉하게 잡아 모유수유와 다이어트를 병행하는 것이 현명한 다이어트 방법입니다.  

모유수유 기간에는 자주 배가 고프다고 느껴 과식할 수 있는데, 수유 후 공복감 때문에 폭식하는 것은 바람직하지 못합니다. 식사량을 늘리기보다 양질의 단백질이 포함된 균형 잡힌 식생활을 하고 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 한 가지 음식만을 먹는 원푸드 다이어트를 하거나 식사량을 줄이는 대신 플레인 요구르트나 야채 주스로 배고픔을 달랠 경우, 산모의 영양 균형이 깨져 몸 상태가 나빠질 뿐만 아니라 당분을 과다 섭취할 수 있으니 조심해야 합니다.  

오케타니식 모유수유에 따르면, 엄마가 수유 중 편식을 하면 아이는 얼굴과 피부 윤기가 나빠지고 트림과 방귀가 많이 나온다고 합니다. 배가 불러 있고 눈곱이 많이 생기며 습진이 생길 수 있을 뿐만 아니라 변비에 걸리기 쉽고 설사를 자주 하고 변 냄새가 고약해집니다. 또한 엉덩이가 짓물러 염증이 생기고 먹은 젖을 토하는 증상을 보이기도 합니다. 엄마는 유방이 부풀어 아프거나 멍울이 만져지고 유선염 증상이 나타나며 어깨가 뻐근하게 결리고 두통과 변비가 생길 수 있으니, 편식은 금물.

돼지족은 단백질과 지방, 비타민 등 영양소가 골고루 들어 있고 모유 양을 늘려주며 뼈와 살을 튼튼하게 하므로 모유수유 기간에 먹으면 좋다고 알려져 있습니다. 식사를 거를 때가 많던 예전에는 모유 양을 늘리는 음식이 도움이 되었지만 고지방, 고칼로리 식사가 일반화된 요즘은 쌀에 비해 3배나 많은 지방을 함유한 찹쌀이나 돼지족, 가물치, 고깃국 등은 산후 초기에 피하는 것이 바람직합니다. 출산 후 젖이 원활히 나오지 않을 때 기름진 고칼로리·고단백 음식을 섭취하면 기름지고 탁한 젖이 유선을 막아 젖몸살이나 유선염을 일으킬 수 있기 때문입니다. 

모유수유 중에는 자연식품으로 잡곡밥에 담백한 국, 나물류, 콩류와 기름기 적은 생선으로 구성된 식단으로 먹는 것이 바람직합니다. 특히 출산 직후는 면역력이 급격히 떨어지기 때문에 오로가 배출되는 이때는 생선이나 육류, 콩, 채소 등을 충분히 먹어 단백질이나 탄수화물, 지방을 골고루 섭취해야 합니다. 특히 임신과 출산으로 빈혈이 생길 수 있으니 살코기, 간, 콩팥, 달걀노른자. 생선류, 푸른잎채소, 과일, 굴, 완두콩 등을 섭취해 철분 보충에 신경 써야 하겠죠.

 

출산 후 3개월이 지나면 산후풍이 발생하는 경우가 있어 관절이 튼튼해질 수 있도록 칼슘이 많이 함유된 음식을 좀 더 섭취하는 것이 좋습니다. 아침, 점심, 저녁 세 끼를 거르지 않고 챙겨 먹는 대신, 어패류, 콩, 채소류, 해조류를 충분히 먹고 육류는 많이 먹지 않구요. 밥은 수분이 많고 다른 탄수화물보다 소화도 잘되며 인슐린 분비를 억제해 피하지방으로 쉽게 쌓이지 않아 산모에게 좋습니다. 역시 우리 몸에 우리 쌀로 만든 밥이 최고죠. 음식을 조리할 때는 식용유와 설탕, 소금은 적게 넣고 첨가물과 가공식품은 피하는 것이 좋습니다. 

모유수유를 시작하는 엄마를 위한 추천 식단

아침 : 잡곡밥, 미역국, 두부조림, 시금치무침, 멸치볶음

점심  : 잡곡밥, 미역국, 고등어구이, 콩나물무침, 감자볶음

저녁 : 잡곡밥, 홍합미역국, 굴, 가지무침, 버섯볶음

간식 : 과일과 야채를 함께 간 주스, 견과류

 

by 우리밀맘마

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